Membangun kekuatan yang relevan dengan kinerja atletik di lapangan basket memerlukan pendekatan pelatihan yang efisien, berfokus pada gerakan multi-sendi, atau yang dikenal sebagai compound movement. Latihan Compound Wajib ini adalah fondasi untuk meningkatkan daya ledak, vertical jump, kecepatan lari, dan ketahanan terhadap kontak fisik. Berbeda dengan latihan isolasi yang hanya menargetkan satu kelompok otot (misalnya bicep curls), Latihan Compound Wajib merekrut banyak kelompok otot secara bersamaan, meniru gerakan fungsional yang terjadi selama pertandingan. Integrasi gerakan compound ini adalah strategi paling cepat dan efektif untuk membangun kekuatan full body yang terpadu.
1. Squat: Raja dari Segala Latihan
Squat adalah inti dari semua Latihan Compound Wajib dan merupakan fondasi untuk power atletik. Squat melatih quadriceps, hamstrings, glutes, dan otot inti (core) secara intensif. Kemampuan untuk melakukan squat dengan beban berat secara langsung berkorelasi dengan tinggi vertical jump seorang atlet. Penting untuk menguasai teknik Back Squat atau Front Squat dengan kedalaman yang optimal (minimal sejajar paha dan lantai) untuk memastikan aktivasi otot gluteal maksimal. Pelatih Strength and Conditioning IBL Dewa United, Coach Agung Wibowo, S.Pd., pada tanggal 18 November 2025, menekankan bahwa squat harus dimasukkan dalam sesi latihan kekuatan, diulang 3–4 set dengan 5–8 repetisi berat, dua kali seminggu.
2. Deadlift: Kekuatan Rantai Posterior
Deadlift adalah Latihan Compound Wajib terbaik untuk membangun kekuatan posterior chain (rantai otot belakang), yang meliputi hamstrings, glutes, dan punggung bawah. Rantai posterior yang kuat sangat penting untuk deceleration (pengereman cepat), menjaga postur tubuh saat dribbling melawan defender, dan menciptakan power saat melompat dari posisi diam. Deadlift juga melatih otot core dan grip strength secara masif. Teknik Deadlift harus diawasi ketat, dengan fokus pada menjaga tulang belakang netral untuk mencegah cedera punggung.
3. Bench Press dan Overhead Press: Kekuatan Tubuh Atas
Meskipun basket dominan kaki, kekuatan tubuh atas diperlukan untuk menahan post play, passing jarak jauh, dan blocking. Bench Press (menekan beban saat berbaring) dan Overhead Press (menekan beban di atas kepala) adalah latihan compound utama untuk tubuh bagian atas. Bench Press membangun kekuatan dada dan bahu depan yang mendukung finishing layup yang stabil, sementara Overhead Press membangun kekuatan bahu dan inti yang vital untuk shooting form yang konsisten.
Dengan mengintegrasikan Squat, Deadlift, dan Press ke dalam rutinitas mingguan, atlet dapat secara signifikan meningkatkan kemampuan force production mereka di lapangan, memastikan mereka memiliki kekuatan full body untuk bersaing di level tertinggi.